با تمرینات اینتروال و نحوه صحیح انجام آن آشنا شوید

یکی از تمرین های فیزیکی اینتروال می باشد که به عنوان یکی از راه کارهای تقویت متابولیسم می باشد و از نظر علم پزشکی برای سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد متابولیک و استقامت تنفسی موثر می باشد از این تمرین بیشتر در ورزش های مانند پیاده روی، دو چرخه سواری و… استفاده می شود اما مربیان در سایر رشته ها نیز از این شیوه تمرین استفاده می کنند، در ادامه مطلب شما عزیزان را با تمرینات اینتروال آشنا خواهیم کرد.

روش انجام حرکات اینتروال

آشنایی با تمرینات اینتروال

 در این تمرین شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم به شکل متناوب تغییر می کند به عنوان مثال شما به مدت دو دقیقه با توانایی ۷۰ درصد و سپس دو دقیقه با توانایی صددرصد می دوید، تمرین های اینتروال زمانی که با شدت بالا انجام شود اینتروال HIIT نیز گفته می شود و به عنوان یک روش مناسب جهت چربی سوزی در مدت زمان کوتاه می باشد معمولا این نوع ورزش در مدت زمان بیست تا سی دقیقه انجام می شود و علاوه بر خستگی کمتر نسبت به تمرینات دیگر بازده بیشتری را نیز به همراه دارد، تحقیقات حاکی از آن است که چربی سوزی در این تمرین ها بسیار قوی تر می باشد و این نوع تمرین ها با شدت بالا به فرد کمک می کند تا چندین برابر بیشتر نسبت به روش سنتی چربی بسوزاند.

فعالیت اینتروال

این تمرین ها دارای تنوع زیادی می باشد که بر اثر تنوع دادن به این تمرین ها اصطلاحاتی به کار برده می باشد ولی با دو دسته اصلی (تمرینات هوازی و بی هوازی) تفاوت چندانی ندارد مثلا در اینتروال سرعتی مدت زمان استراحت ( حدود دو دقیقه) و مدت زمان فاز شدید کمتر از فاز استراحت می باشد اما شدت فاز آن در حد حداکثر توان فرد می باشد و در اینتروال استقامتی مدت زمان اجرای فاز ها طولانی تر است، یکی از انواع تمرین های اینتروال افزایشی می باشد که تمرین آن به این شکل می باشد که ورزشکار در دور اول به مدت دو دقیقه با سرعت بالا می دود که فاز شدید می باشد و سپس دو دقیقه آرام می دود که فاز استراحت نام دارد و در دور دوم فاز شدید همان دو دقیقه می باشد اما زمان استراحت به یک و نیم دقیقه کاهش پیدا می کند در حقیقت می توان گفت که به صورت کم کم فشار را بر روی فرد افزایش داده می شود، تعداد حرکات اینتروال بسته به  سطح ورزش دارند اما اگر درد عضلانی و یا سوزش عضله حتی پس از تمرین هم ادامه داشت باید به جلسه تمرین پایان دهید.

آشنایی با تمرینات اینتروال

به دلیل اینکه تمرین های اینتروال سبب فشار وارد شدن به فیبر های عضلانی می شوند بنابراین باید به آن فرصت ریکاوری داده شود و به خاطر داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه بعدی چهل و هشت ساعت برای ریکاروری در نظر گرفته شود و روز بعد از تمرین اینتروال، یک ورزش سبک انجام دهید و در انجام این تمرین باید مراقبت نشانه های تمرین زدگی باشید که عبارتند از : افزایش تعداد ضربان قلب در زمان استراحت، درد و کوفتگی در تمام بدن، درد خفیف عضله پا و همچنین خستگی در تمام بدن.

انجام حرکات اینتروال

نحوه انجام صحیح حرکات اینتروال

این نوع تمرین را در هر نوع ورزش هوازی مانند دویدن، شنا کردن، استفاده از تردمیل و … می توان انجام داد.

۱.حداکثر ضربان قلب تان را به منظور شروع  به دست آورید و شدت ۶۰، ۷۰ و ۱۰۰ درصدی تمرینات خود را مشخص نمایید.

۲. از گرم شدن بدن اطمینان حاصل فرمایید.

۳. پس از پایان حرکات اینتروال با کمک حرکات کششی و دوی نرم به سرد کردن بدن کمک کنید.

مزایای حرکات اینتروال

  • حفظ حجم عضلات بدن
  • بهبود فشار خون و کاهش سفتی شریان
  • بهبود فعالیت های هوازی و فعالیت های غیر هوازی
  • بهبود حساسیت انسولین
  • افزایش متابولیسم پس از زمان تمرین
  • افزایش سطح هورمون رشد
  • کاهش وزن
  • افزایش تحمل و استحکام

حرکات ورزشی اینتروال

تفاوت اینتروال هوازی و غیر هوازی

  1. هدف اصلی در اینتروال هوازی تقویت قلب و عروقی و سیستم هوازی می باشد اما در نوع بی هوازی هدف اصلی آن تقویت دستگاه بی هوازی به خصوص دستگاه گلیکولیز بی هوازی و بالابردن تحمل لاکتات می باشد.
  2. مدت و مسافت اجرای تمرین در اینتروال هوازی نسبت به بی هوازی بیشتر می باشد اما شدت تمرین آن کمتر می باشد.

انجام تمرینات اینتروال

چه کسانی نباید این تمرینات انجام دهند؟

  1. افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند.
  2. کودکانی که زیر ده سال سن دارند.
  3.  افرادی که مبتلا به بیماری قلبی و عروقی هستند.
  4. کسانی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اند.
  5. افرادی توانایی بالایی از لحاظ عضلانی و قلبی عروقی ندارند.

تمرینات اینتروال برای چه کسانی خطر ناک می باشد

تمرین های اینتروال برای افراد مبتدی

در صورتی که به دنبال انجام تمرینات HIIT هستید، در اینجا به معرفی دو تمرین در این زمینه پرداخته ایم که با آنها آشنا می شوید :

دو سرعت

 دوی سرعت یک تمرین ساده از HIIT می باشد که با انجام آن سلامت قلبی عروقی افزایش یافته و استقامت بدنتان افزایش می یابد.

حال برای انجام این تمرین؛ به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه از طریق پیاده روی یا دویدن بدنتان را گرم کنید تا عضلات شما آماده شود، سپس :

حدود ۴۵ تا ۲۰ ثانیه با سرعت بالا حرکت کنید.

به مدت ۷۵ تا ۱۰۰ ثانیه پیاده روی کرده یا بدوید.

تمرینات را حدود ۱۵ تا ۲۵ دقیقه پشت سر هم تکرار کنید.

این تمرین را می توانید به راحتی بر روی تردمیل، پیست و یا در خیابان هم انجام دهید؛ مثلا در طول یک بلوک بدوید و …

تمرین های اینتروال

حرکت دایره ای با طناب

این تمرین نیز یک ورزش عالی برای مبتدیانی می باشد که می خواهند بدنشان را با خیال راحت تحت فشار قرار دهند. این حرکت عضلات را به حرکت درآورده و به عضلات اجازه استراحت در بین ست ها را می دهد، البته بدنتان را همچنان در حرکت نگه می دارد، این تمرین در شروع شدت کمتری داشته، ولی با تسلط بر تمرین می توان شدت آن را تا ۸۵ الی ۹۵ درصد افزایش داد. به منظور انجام تمرینات طناب، حرکات زیر را انجام دهید :

  • ۱۰ بار تکرار حرکت پر فشار
  • ۳ تا ۶ بار تکرار حرکت کششی
  • ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار اسکوات با وزن بدن

حتی در صورتی که از یک تمرین به تمرین دیگری بروید، تمرینی فول بادی دارید که همچنان به هر گروه عضلانی فرصتی برای بازیابی خواهد داد، با این وجود سیستم قلب و عروق شما ۲ برابر به پمپاژ خون به همه ماهیچه ها کار می کند، از این رو در هنگام انجام این تمرین احساس سوختگی می کنید، بین هر یک از این تمرین ها بدون وقفه ادامه دهید و تنها بعد از اتمام حرکت اسکات، ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید، برای داشتن یک تمرین فول بادی شگفت انگیز، این چرخه ساده را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

حرکات اینتروال

نکات مهم

  • این شیوه تمرین را با ورزش هایی مانند دویدن، دوچرخه و پیاده روی انجام دهید تا باعث چربی سوزی بیشتری شود.
  • به دلیل اینکه این نوع تمرینات شدت بالایی دارند قبل از انجام تمرین بدن خود را گرم و بعد از تمرین سرد نمایید.
  • سعی کنید در هر جلسه مدت زمان خود را افزایش دهید.
  • به منظور برقرار سازی تعادل نیتروژنی در بدن در جهت مثبت پس از تمرینات کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
  • در صورت داشتن سوزش در دستگاه تنفسی، قفسه سینه و یا فشار در این قسمت ها شدت فشار را کاهش دهید.
  • افرادی که بیماری قلبی و عروقی دارند قبل از انجام تمرینات اینتروال به دلیل بالا بودن شدت این نوع  حرکات حتما با پزشک مشورت کنید.

نکات مهم در انجام حرکات اینتروال

 ضمن سپاس از همراهی تان در این نوشتار، در این بخش از مطلب سعی داشتیم شما عزیزان را با تمرینات اینتروال آشنا کنیم تا بیشتر با این نوع تمرین آشنا شوید، اگر تمایل دارید در زمینه ورزش و سلامتی اطلاعات مفیدی کسب کنید می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا

برچسب :

منابع سایتآرگا _ روزانه _ دانشنامه اسلامی _ تاپ ناز _ پرشین وی _ایرنا _ بیتوته _ دلگرم _ سلام دنیا _ همگام درس _ فال و خواب _ توپ تاپ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا